为了给心肝大宝贝一个完整的健身计划，今天就好好的整理一下哎各个肌肉群的训练方法和注意事项吧。
*部分动作可以参考Keep App进行学习。
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肌肉群与训练方法
我们主要讨论两种肌群，一个是大肌肉群，一个是小肌肉群。大肌肉群分为胸背腿三个部分，小肌肉群主要有小臂，肱二头肱三头，肩部，核心肌肉群。以下是针对各个肌肉群的不同训练方式。
大肌肉群
以复合方式为主，孤立动作为辅助。考虑到心肝大宝贝本身因素，先以提高运动能力为主。
胸
女性胸部图解如图所示
其中可以看出来1,2为肌肉部分，其余更多的是脂肪部分，而且肌肉主要分布在内侧，脂肪分布在外侧，所以胸部训练对于女性来说，丰胸意义不大。但是这并不意味着胸肌的训练毫无效果，另外一个令女性烦恼的地方便是胸下垂的问题，而有效的锻炼，能够防止这一问题的。根据心肝大宝贝的训练要求，暂时推荐这两种徒手训练方法。【跪姿俯卧撑】要点：
- 手臂与肩同宽或稍宽与肩距；
- 收紧核心与臀部；
- 感受胸部发力，如果感受不到，可以采取静止动作，即俯身下去到一半，停止不动，感受肌肉发力。
【俯卧撑】要点：
- 手臂与肩同宽或稍宽与肩距；
- 收紧核心与臀部；
- 感受胸部发力，如果感受不到，可以采取静止动作，即俯身下去到一半，停止不动，感受肌肉发力；
- 快上慢下，充分利用离心收缩来刺激胸肌和肱三头肌。
背
背部肌肉群如图所示
对于女性，肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌为主要训练目标。而宝宝的训练以徒手为主，训练目的也不是肌肥大，所以不会有过多针对性训练。- 可以俯身也可以直立。
- 感受背部肌肉发力，用背部肌肉引导动作。
- 在做Y字伸展时尽量避免上斜方肌参与动作，如果暂时无法控制可以不做此动作
【俯卧挺身】要点：
- 想象用自己的肘部触碰下背部
腿 & 臀
【深蹲】要点：- 膝盖与脚尖位置相同
- 站姿臀部收紧，在调整后即为最佳双脚间距
- 下背部挺直，在整个动作过程中不可弯曲
- 臀部向后坐，下落时感受臀部拉伸和股四头肌（大腿后侧）拉伸，起身时感受臀部收缩。
【箭步蹲】要点：
- 3个90°，两个大腿与小腿之间的夹角90°，两个大腿之间也是90°。
- 背部挺直，收紧核心。
- 起身时感受臀部发力。
- 如果膝盖不适可以试试后撤步箭步蹲，如果依旧不适立刻停止训练！！！
【臀桥】要点：
- 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，此时上背部支撑地面
- 下落时下背部贴地，但臀部悬空
小肌肉群
核心
【卷腹】要点：- 感受腹部发力
- 下背部紧贴地面，如果有弓起现象且无法自我改正，停止训练
- 不可抱枕，双手应该轻放与双耳旁边，或双手交叉放于胸前
【卷腹摸膝】要点：
- 感受腹部发力
- 下背部紧贴地面，如果有弓起现象且无法自我改正，停止训练
- 依靠腹部发力来让手指摸到膝盖，而不是手指去够膝盖，即腹部引导，而非手臂引导。
【90°卷腹】要点：
- 下背部紧贴地面，如果有弓起现象且无法自我改正，停止训练
【90°提臀】要点：问你家宝宝
【站姿肘部摸膝】要点：问你家宝宝
【站姿抗阻转体】需要弹力带/但离身大臂（肱二头肌 & 肱三头肌）
【哑铃弯举】要点：- 有手心向上和手心向内两种，暂无特殊要求，可任选其一
- 感受肱二头肌发力，不应依靠惯性甩上去。
肱三头肌以俯卧撑为主，此处暂时不推荐其他动作。
-
- 有手心朝下和手心朝内两种选择，目前可任意选择，手心朝下动作更能够感受肌肉发力。
- 手肘锁死
- 手臂不可完全伸直，手肘呈自然弧度。
- 不能依靠惯性甩上去
- 快上慢下
【反向飞鸟】要点： - 感受肩后束的发力（十分困难，很容易变成斜方肌发力。。。）
【肩推】要点：
- 目前先无负重推举